Cadence
Cadence adalah jumlah langkah yang Anda lakukan per menit. Umumnya, cadence tinggi membantu mengurangi beban otot kaki, namun sangat membebani jantung dan paru-paru; cadence rendah adalah kebalikannya.
Sebelum Berlari
Jika Anda ingin berlari dengan lebih efisien, atur dulu zona denyut jantung Anda! Mengaturnya sangat mudah, cukup dengan dua langkah saja!
-
1Ketahui Denyut
Jantung Maksimum Anda - Nilai denyut jantung maksimum setiap orang berbeda-beda, jadi kami sarankan untuk memakai perhitungan kasar untuk menemukan nilai rata-ratanya.
- Hitung Sekarang
-
2Atur Zona Denyut Jantung
Anda - Zona denyut jantung adalah kisaran denyut jantung per menit. Intinya, zona denyut jantung didasarkan pada persentase denyut jantung maksimum, lalu ada zona denyut jantung lain untuk berlari dan bersepeda.
- Atur Sekarang
Saat Anda Berlari
Ingin lebih meningkatkan teknik berlari Anda? Selain denyut jantung dasar dan pace data, masih banyak Running Dynamics Data lain yang perlu Anda ketahui saat berlari.
Running Dynamics Data
Panjang Langkah
Panjang langkah adalah jarak antar langkah. Panjang langkah sangat terkait dengan kekuatan otot dan pergerakan sendi, di mana para pelari kawakan biasanya memiliki panjang langkah lebih besar.
Dinamika Lari Tingkat Lanjut
Dengan Garmin Dynamics Pod atau pita denyut jantung, data pergerakan saat lari dapat dikumpulkan sehingga Anda dapat berlari dengan lebih cakap.
Waktu Kontak Tanah
Waktu kontak tanah adalah waktu kontak kaki Anda dengan tanah di setiap langkah. Dengan kecepatan sama, atlet veteran biasanya memiliki waktu kontak tanah lebih pendek (di bawah 200ms). Jika Anda ingin menyingkat waktu kontak tanah, cobalah berlatih lompat tali atau sprint di lintasan datar atau tanjakan pendek.
Keseimbangan Waktu Kontak Tanah (GCT Balance)
GCT Balance adalah rasio antara waktu kontak tanah kaki kiri dan kaki kanan Anda. Biasanya, waktu kontak tanah kaki kiri dan kaki kanan berdekatan, yaitu 50:50; jika perbedaannya lebih dari 2%, Anda berisiko cidera. Anda perlu memeriksa postur lari dan kekuatan otot Anda.
Osilasi Vertikal
Saat berlari, tubuh akan naik dan turun dan bergerak maju di udara Jarak naik turun ini adalah amplitudo vertikal. Amplitudo vertikal tidak masalah apakah semakin tinggi semakin baik atau semakin rendah semakin baik, tetapi dapat digunakan sebagai penolong yang baik untuk pelacakan perubahan postur lari mandiri jangka panjang.
Real-Time StaminaAdvanced
Dalam lomba jarak jauh seperti half maraton, full maraton, atau ultramaraton, gunakan Stamina Real-Time untuk melacak aktivitas fisik Anda dan segera sesuaikan kecepatan Anda agar Anda tidak kehabisan energi sebelum mencapai garis finish, atau agar Anda memiliki cadangan energi untuk mencapai hasil yang lebih baik.
 |
Hijau - Berlari lebih santai, stamina terisi kembali. |
|---|---|
 |
Oranye - tingkat usaha sedang, stamina stabil. |
 |
Merah - berlari dengan banyak tenaga, stamina terkuras. |
| Hitam - Batas atas pemulihan stamina. | |
Setelah Anda Berlari
Setiap selesai berlari, jam Garmin Anda tidak hanya menyimpan data, namun juga menganalisis efektifitas setiap sesi latihan. Ia juga melacak dan menganalisis beban latihan dan status kebugaran dari waktu ke waktu, memberi waktu pemulihan dan rekomendasi latihan harian lanjutan untuk Anda.
Apakah Volume Latihan Saat Ini Sudah Tepat?
Dengan pemahaman beban latihan yang baik, Anda dapat dengan jelas mengetahui apakah Anda cukup atau terlalu banyak berlatih. Sebelumnya, kita hanya bisa mengandalkan indera tubuh, yang seringkali tidak begitu presisi, namun dengan jam ini, sekarang kita dapat sepenuhnya mengukur kondisi latihan.
Acute Load
Setiap usai berlari, jam Garmin Anda akan memperkirakan beban latihan dari Excess Post-Exercise Oxygen Consumption (EPOC) yang dikonversi dari zona denyut jantung, dan menunjukkan apakah beban total 7 hari belakangan masih berada di dalam kisaran ideal.
Fokus Beban Latihan
Beberapa jam dapat memecah beban latihan 4 minggu belakangan menjadi 3 hal berbeda dan menunjukkan kisaran optimal dengan kotak putus-putus.
- Anaerobik
- Aerobik Tinggi
- Aerobik Rendah
Jika Anda biasa jogging terlalu lama, jam akan menunjukkan kelebihan beban aerobik rendah; jika Anda biasa berlari dengan interval, mungkin beban anaerobik Anda terlalu besar dan kekurangan beban aerobik rendah. Jadi, keseimbangan dan ketepatan jumlah latihan adalah satu-satunya cara untuk memastikan kemajuan fisik secara efektif!
Efek Latihan
Di akhir setiap sesi latihan, jam Garmin Anda akan menilai manfaat utama dari latihan serta efek latihan aerobik dan anaerobik berdasarkan beban latihan.
| Latihan Pemulihan | Aerobik Rendah |
|---|---|
| Dasar | |
| Tempo | Aerobik Tinggi |
| Latihan Ambang Batas | |
| VO2 Max | |
| Kapasitas Anaerobik | Anaerobik |
| Sprint |
| 0 | Nol |
|---|---|
| 1 | Minor |
| 2 | Menjaga |
| 3 | Meningkatkan |
| 4 | Sangat Meningkatkan |
| 5 | Berlebihan |
Untuk meningkatkan kinerja berlari Anda, kapasitas aerobik dan anaerobik sama pentingnya, dan keduanya tidak boleh diabaikan.
Efek Pelatihan Aerobik
Dengan pelatihan aerobik, tubuh akan meningkat secara bertahap pada aspek-aspek berikut ini:
| Memperkuat Bilik Kanan Jantung | Jantung yang lebih kuat dapat memompa lebih banyak darah dan mengirim lebih banyak oksigen ke otot. |
|---|---|
| Memperbanyak Pembuluh Darah Mikro | Meningkatnya kepadatan pembuluh darah mikro pada otot membantu pertukaran lebih banyak oksigen dan energi. |
| Meningkatkan Efek Pembakaran Lemak | Mitokondria dapat dianggap sebagai "pembangkit" sel yang ditenagai oleh lemak. Jogging meningkatkan efisiensi mitokondria, menjadikan tubuh mesin pembakar lemak yang efisien. |
Efek Pelatihan Anaerobik
Dengan pelatihan anaerobik, tubuh akan secara progresif meningkatkan kinerjanya dalam beberapa aspek berikut ini:
| Meningkatkan Kemampuan Sprint Kecepatan Tinggi | Pelatihan anaerobik meningkatkan daya ledak otot, yang diperlukan dalam tahap akhir sebuah lomba. |
|---|---|
| Meningkatkan Ketahanan atas Kelelahan | Dengan pelatihan anaerobik, tubuh akan belajar untuk tetap bergerak walau kelelahan. |
Ingat! Semakin baik Anda berlatih, lebih banyak beban yang Anda taruh, dan lebih banyak istirahat yang Anda butuhkan supaya tubuh Anda siap untuk tantangan berikutnya.
Tips Pelatihan HarianAdvanced
Tidak Yakin Bagaimana Mengoptimalkan Pelatihan Anda? Mari Lihat Saran Latihan Harian! Jam tangan dan komputer bersepeda Garmin memanfaatkan kekuatan ilmu olahraga terbaru untuk menggabungkan beban pelatihan, waktu pemulihan, data tidur, dan riwayat latihan terkini untuk memberi Anda saran lari atau bersepeda terbaik sehingga Anda dapat mengoptimalkan latihan Anda untuk efek yang lebih baik dan meningkatkan tingkat kebugaran Anda.
Berapa Level Kebugaran Saya?
Untuk tahu level kebugaran Anda saat ini, cukup kenakan jam berlari selama lebih dari 7 hari dan biarkan ia mencatat VO2 Max dan perkiraan waktu finish supaya Anda dapat memahami cara mengatur tujuan pribadi dengan lebih baik.
VO2 Max
Konsumsi oksigen adalah jumlah VO2 Max yang diperlukan per kilogram berat badan saat latihan, dan batas atas asupan oksigen seseorang adalah VO2 Max. Biasanya, semakin bugar seseorang, VO2 Max-nya akan lebih tinggi.
Karena VO2 Max perlu diukur di lab, dan tidak mudah dilakukan, Garmin dan para pakar Firstbeat memanfaatkan kekuatan algoritma untuk menghitung VO2 Max virtual seorang pelari sebagai rujukan progres kebugaran jangka panjang.
Perkiraan Waktu Finish
Dari status kebugaran Anda sekarang, jam Garmin Anda memberikan target waktu lomba. Perkiraan termasuk lari 5km, 10km, setengah maraton, dan maraton penuh. Pelari dapat membandingkan ini dengan waktu mereka saat ini untuk tahu di mana kekuatan mereka dan kelemahan apa yang butuh dilatih.
Berapa Lama Saya Harus Beristirahat?
Latihan penting dan pemulihan bahkan lebih penting, namun berapa lama saya harus beristirahat? Kapan saya harus mulai berlatih lagi? Inilah yang banyak ditanyakan pelari. Setelah lari, progres kadang terjadi saat pemulihan. Dengan rekomendasi pemulihan yang rasional, Garmin bekerja dengan Anda untuk mencapai yang terbaik.
Recovery Time
Jam tangan Garmin akan memperkirakan waktu pemulihan yang Anda perlukan berdasarkan beban latihan sebelumnya, kebugaran fisik, efek latihan, dan deteksi kesehatan jiwa (indeks stres, kualitas tidur).
Garmin saat ini memberikan perkiraan batas atas waktu pemulihan 4 hari. Saat waktu kembali ke 0, artinya tubuh telah pulih ke kondisi terbaiknya. Namun, saat latihan, Anda dapat menggunakan beberapa latihan intensitas rendah, dan Anda tidak tidak harus menunggu sampai waktu pemulihan benar-benar 0. Keluar untuk berlari lagi.
Status HRVAdvanced
Variabilitas denyut jantung (HRV) mengacu pada variasi interval antara denyut jantung yang berurutan. Ini membantu Anda merekam, menganalisis, dan memahami bagaimana tubuh Anda merespons tantangan aktivitas dan latihan sehari-hari. Gunakan fitur status HRV untuk membantu menyesuaikan intensitas latihan dan status pemulihan Anda.
Status HRV Garmin diukur saat Anda tidur dan kemudian dibandingkan dengan garis dasar HRV pribadi Anda untuk memberi Anda rata-rata 7 hari dan status HRV Anda. Status HRV yang seimbang berarti tubuh Anda dalam kondisi stabil, dengan keseimbangan latihan dan pemulihan yang baik, serta kesehatan jantung yang baik, jadi pertahankan! Status HRV mencakup hal-hal berikut:
| STATUS | DESKRIPSI |
|---|---|
| Seimbang | HRV rata-rata 7 hari berada dalam rentang garis dasar Anda. |
| Tidak Seimbang | HRV rata-rata 7 hari lebih tinggi/sedikit lebih rendah dari rentang garis dasar Anda. |
| Rendah | HRV rata-rata 7 hari secara signifikan lebih rendah dari kisaran garis dasar Anda. |
| Buruk | Kisaran garis dasar HRV Anda lebih rendah dari standar wajar untuk kelompok usia Anda. |
Apa Status Latihan Saya?
Sebagai pelari, Anda pasti pernah ada di situasi ini sebelumnya: saat akan ada lomba penting, antara tidak cukup latihan, atau tubuh selalu kelelahan, sehingga Anda tidak bisa berlari sebaik yang Anda lakukan saat berlatih. Faktanya, pelatihan adalah subjek yang tidak mudah dipahami. Kapan Anda perlu menambah latihan? Kapan Anda perlu mengurangi latihan dan menambah istirahat? Kapan Anda mencapai puncak? Fitur status latihan akan memberi jawaban yang lebih jelas untuk Anda.
Training Status
Jam tangan Garmin menggunakan teknologi Firstbeat untuk menghitung status latihan tubuh, dan mengacu pada perubahan penyerapan oksigen maksimum dan tren beban latihan, dan membaginya menjadi 7 status latihan yang berbeda untuk membantu pelari menyesuaikan diri secara waktu nyata.
| STATUS | DESKRIPSI | ARAH LATIHAN |
|---|---|---|
| Berlebihan | Beban latihan sangat berlebihan daripada sebelumnya dan kapasitas fisik Anda sendiri, juga ada risiko tubuh Anda tidak memiliki waktu pemulihan cukup. | Disarankan agar Anda beristirahat lebih banyak. |
| Puncak | Tubuh berada dalam kondisi yang amat baik, menjaga kebugaran dengan baik sambil memulihkan diri dengan cukup. | Periode puncak ini biasanya sangat pendek, jadi jangan berlatih berlebihan. |
| Latihan Produktif | Dengan status latihan yang baik, kebugaran Anda meningkat seiring peningkatan beban latihan. | Keseluruhan latihan berjalan ke arah yang benar, tetap ingat pentingnya istirahat dan pemulihan. |
| Menjaga | Beban latihan Anda cukup stabil daripada sebelumnya dan mencukupi untuk menjaga kebugaran dasar. | Jika Anda ingin meningkatkan kebugaran, coba tambahkan variasi ke dalam rutinitas latihan. |
| Pemulihan | Beban latihan lebih rendah daripada sebelumnya, sehingga tubuh dapat beristirahat dan pulih sepenuhnya. | Jangan menambah jumlah latihan secara mendadak. Lakukan perlahan untuk menghindari cidera. |
| Tidak produktif | Beban latihan Anda tetap tinggi atau cenderung meningkat, namun level kebugaran Anda menurun. | Beristirahatlah lebih banyak, dan lebih perhatikan penyebab stres, juga pastikan ckup tidur dan gizi. |
| Tidak ada status | Data tidak mencukupi, kenakan jam selama 1 hingga 2 minggu untuk mendapatkan data yang relevan. | |
Training ReadinessAdvanced
Istirahat adalah langkah pertama dari perjalanan panjang ke depan; Berlatih pada tingkat intensitas yang terlalu tinggi sebelum tubuh Anda siap bisa menjadi kontraproduktif. Periksa Kesiapan Latihan Anda di jam tangan Garmin Anda, bersama dengan analisis mendetail yang disediakan oleh aplikasi Garmin Connect, untuk membantu Anda memahami kapan waktu yang tepat untuk melakukan latihan intensitas tinggi dan kapan Anda perlu menurunkan intensitas agar tubuh Anda beristirahat, sehingga Anda dapat mencapai hasil pelatihan yang lebih baik.
Harap kenakan perangkat Garmin Anda terus menerus selama tiga hari berturut-turut, termasuk tidur. Kesiapan Pelatihan mempertimbangkan skor tidur Anda, waktu pemulihan, status HRV, beban jangka pendek, kualitas tidur terkini, dan tingkat stres.
| 1~24 | Poor |
|---|---|
| 25~49 | Low |
| 50~74 | Moderate |
| 75~94 | High |
| 95~100 | Prime |
